Een zwakke rug? Deze oefeningen versterken én sparen je lichaam
Je rug – en bij uitbreiding je hele core – bepalen hoe sterk je fysiek voor de dag komt. Als loper, als fietser, tussen de gewichten, op het voetbalplein, noem maar op. Maar met een zwakke rug is extra voorzichtigheid geboden tijdens je work-out. Welke oefeningen komen voor jou in aanmerking?
Sterke core als vertrekpunt
Lopers en fietsers rekenen zowel op hun onder- als hun bovenlichaam om krachtigere, snellere en langdurigere prestaties neer te zetten. Zonder een sterke core zwaai je niet optimaal met je armen tijdens het lopen en verlies je onnodige krachten. En om bredere schouders te ontwikkelen voor je krachttraining kan je evenmin zonder die krachtige core.
Kijk verder dan pure rugoefeningen
Om je zwakke rug te versterken, werk je best niet alleen dat lange lijstje van rug- en buikspieroefeningen af. Ook je armen en benen heb je nodig. Voor een complete en evenwichtige mix van oefeningen kan je natuurlijk altijd beroep doen op onze Mooze-coaches.
5 tijdloze oefeningen mét resultaat voor je zwakke rug
Welke oefeningen versterken je rugspieren, zonder dat je ze overbelast en achteraf de tol betaalt? Vraag onze coaches naar de juiste technieken achter iedere oefening om spierpijn of blessures te vermijden.
1. Superman (beginner)
Leg je op je buik, strek beide benen en armen en til ze lichtjes van de grond. Met deze oefening leer je jouw bekkenbodemspieren aan te spannen, wat je rug op termijn ten goede komt.
2. Glute bridge (beginner)
Een pijnlijk gevoel in de rug kan het gevolg zijn van een zwakke heup. Zeker mensen die een zittend beroep uitoefenen, kunnen hier gevoelig voor zijn. Te vaak zitten zorgt er namelijk voor dat je bilspieren uitgerokken worden, terwijl je buikspieren net korter en krachtiger worden en aan je bekken beginnen trekken. En net dààr ontstaat die rugpijn.
Om je bilspieren bij te trainen, is de glute bridge een geschikte oefening. Vanuit een liggende positie en met gebogen knieën duw je jouw achterwerk omhoog in één rechte lijn met je rug. Probeer deze positie zo lang mogelijk aan te houden en bouw de duur van de oefening op.
3. Plank (gevorderd)
Bij het planken plaats je jouw ellebogen recht onder je schouders, met je gezicht richting de vloer. Strek je benen, spreid ze genoeg uit elkaar om een goed evenwicht te houden en blijf op de tippen van je tenen staan. Tijdens deze oefening is het belangrijk om zowel je buik als je rug stevig op te spannen. Ook hier dien je deze positie zo lang mogelijk aan te houden.
4. Squats (beginner)
Een mooie oefening voor onder meer je bilspieren, onderrugspieren en buikspieren. Vanuit een staande positie ga je jouw lichaam in hurkstand brengen. Je benen buig je in een hoek van ongeveer 90°, met je voeten en knieën op schouderbreedte en recht naar voren gericht. Belangrijk hier is om tijdens het hurken een holle rug te vormen en zo diep mogelijk door je knieën te gaan.
5. Deadlifts (gevorderd)
De enige oefening in het rijtje waar je een gewicht (barbell) voor nodig hebt. Vanuit een licht gehurkte positie, met je voeten op heupbreedte en je handen op schouderbreedte ga je de barbell opheffen. In eindpositie sta je met gestrekte rug helemaal recht met de barbell ongeveer ter hoogte van je bekken. Tijdens het omhoogtillen hou je jouw rug voortdurend zo hol mogelijk.
Weinig of geen ervaring met deze oefening? Vraag meer info aan onze coaches. Begin sowieso met kleinere gewichten en bouw verstandig op.
Vermijd sit-ups
Een oefening die je best links laat liggen als je met een zwakke rug kampt: sit-ups. In tegenstelling tot bij het planken, span je bij deze oefening enkel je buikspieren op, terwijl je rugspieren net ontspannen blijven. Met andere woorden: je rug blijft verzwakt.
Trust the eGym/Milon cirkel
Wil je zeker weten dat je op een veilige en gezonde manier aan je zwakke rug werkt? De eGym/Milon cirkel bouwt voort op de gewichten en tijden die we samen met jou hebben vastgelegd en ingevoerd. Dankzij de professionele begeleiding ter plaatse doe je op een verantwoorde manier aan krachttraining zonder je lichaam te overbelasten en eventuele blessures te veroorzaken.
Toch een beetje last achteraf? Hou zeker je rugspieren warm. De infraroodmuur en sauna doen wonderen. Of heb je thuis een kersenpitkussen liggen? Ook hier kan je zeker mee aan de slag.
Van een zwakke rug naar een sterke core?
Onze Mooze-coaches staan voor je klaar om je de geschikte begeleiding te bieden. Op jouw tempo, rekening houdend met je fysieke sterke en zwakkere punten. Nog geen lid? Contacteer ons hier of maak kennis met ons via een gratis proefsessie.
